2014東京馬拉松訓練日誌(Day 49~40)－Ich bin.....

Day 49 2014/1/5(日)
2014年第一場半馬
高樹蜜鄉馬拉松 21K組

0105跑步紀錄(高樹蜜鄉馬拉松)

整體來說這是場21K的漸速跑。

這次搭乘路跑巴士前往會場，
3:40發車真是史無前例的早，
到達會場也才5點，
7:20分才起跑，
事實證明出發時間可以再更晚一點的，

加上回程11:30才發車，
剛好中午有年度家族聚餐的時間壓力，
原本是想說應該趕不上了，
先跟家人報備，
沒想到最後在終點看到老爸跟老榮一起來接我，
真是既驚訝又開心。

結論是，除非必要，下次還是不要搭路跑巴士這種東西好了。

氣象報導說今天有寒流要來，
清晨的溫度大約在15度左右吧，
必須要找個避風處才不會冷的程度。
想說要維持保暖，
一直拖到6點40分左右才去寄物。

7點20起跑，
一開始除了人潮還未散開，
自己身體也還未熱開，步伐邁不開。
本來就是以無傷完賽為目標，
所以前10K一直以大約7分速慢慢跑。

會開始加速是因為看到這場女生參加比例蠻高的，
一路上都會斷斷續續遇到，
其實這場還有一個附加目標，
就是看看能不能連三場馬拉松都在分組38名 XDD
這場的女生們都蠻有實力，大約都落在6分~7分速之間。
後來發現如果用7分速，應該就無法達成，
於是就開始跟個某個配速很穩定的背殺正妹，
誰知道速度一開就從此停不下來了，
不但停不下來，還一直加速。

過了10K之後，每公里都會慢慢地加快速度，
到達終點時已經加速到5分55秒的配速，
等於是長距離的漸速跑。
平常練跑都避之唯恐不及，
沒想到竟然在比賽時使出來。
搞到最後3K真的需要不斷跟自己對話才能保持速度:
「3K，不過才世運跑個兩圈而已嘛，撐一下就過啦」、「還有1K，世運再跑一圈而已了!」
等等諸如此類的精神喊話。

雖然意外地搞了個漸速跑，
但整體的狀況卻是出乎我意料外的好。
可能一開始就沒有衝很快，所以到後半段都還有餘力可以加速。
原本是體能轉戾點的15K，這次延後到了19K。
跑完後兩腿的痠痛狀況也比旗津馬好很多，
不是碰到就唉唉叫的狀態。
雖然上個月因傷休息了約一個星期，跑量也沒達到要求的目標150K
但這星期兩次練習都至少有到10K，我想應該是主要原因。
跑步果然是要慢慢累積體能的，跑多少你的身體就會同樣回饋給你多少。
這次也是平安完賽，再滿意不過了。

這次全程幾乎都是跑在產業道路上
一路上旁邊不是鳳梨田就是其他農作物。
風景算是比較單調，
但有時會穿插著中央山脈層層山巒的景色，頗為漂亮
當中最愛的就是跑到堤防上的那段，
河谷的景致真是令人心曠神怡，
初看到時還為此小小驚呼了一聲 XDDD

可能全馬的補給會比較豐富一點，
個人覺得半馬的補給就比較基本款。
水、鹽巴、香蕉、運動飲料、77乳加巧克力
比較特別的就是豆干、黑輪(還出現兩三次)、蜜棗(但只看到一個補給站有)

一路上居民的加油聲也是沒有間斷過，
有正在農田做事的阿公阿嬤、站在家門口全家出動一起加油的、
還有阿伯站在路邊跟你擊掌 XDD

交通管制也是蠻不錯的，畢竟沒有經過甚麼大馬路，
但是在產業道路時，看到四向都有車輛在旁邊等候，
卻都沒有對警察破口大罵或者等不及自行突破的情況發生，
算是對跑者蠻有禮遇的一場馬拉松。

回到終點的領取物資動線也還不錯，動員了高樹國中的學生來當志工，
成績列印很快速，領取寄物也算有制度
(我的號碼牌因為自己沒黏好掉了，讓我在那邊找了一下，後來才發現她們有把掉了的包包另外放在桌上)
礙於場地形勢的關係，走道空間太小，某些物資點還是有點亂，必須要擠一下，
熱食部分還有提供飯湯跟炒麵(人也是排很長，但是因為趕著回去就沒去排了，有點可惜....)
但大致上算暢通。

最讓我印象深刻的就是餐盒了，
離開會場後在車上跟老榮聊到這場比賽的優缺點，
正好提到似乎沒有甚麼特別的紀念品時，
肚子正好餓了，一打開，
竟然是一條香蕉、木瓜、兩顆蜜棗 XDDDD
整個在車裡面大笑不已。

整體來說算是辦得蠻不錯的比賽，
但是報名費有點高，大概有朋友邀約才會想要再來報名吧。

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Day 48 2014/1/6(一) 休息

這次痠痛的狀況大約只有旗津馬的1/2不到吧，
雖然還是有點痠，但上下樓梯可以很正常地行走，
右大腿股四頭肌倒是有點疑似拉傷的感覺。

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Day 47 2014/1/7(二) 休息

昨晚睡到一半，突然感覺左腳有點麻麻癢癢的，
躺在床上拉筋之後，又沉沉地入睡。
奇妙的是，早上起床反倒是左腳痠痛感完全消失，
右腿反而更痠痛。

今日很掙扎在要不要出門跑個恢復跑，
但想想以右腿的狀況會有拉傷的可能性，
因此作罷。
我想休息個三天，星期四再來跑步應該會比較好。
現在要力求不受傷為主。
加上看到一篇全馬訓練菜單安排的文章
內容說跑量其實不是重點，在於如何有效率地安排菜單。
用剩下六週的時間進行菜單安排建議。
除了20~30K的LSD外，其中還是有漸速跑跟長距離間歇跑在裏頭，
接下來三週有點想要照這建議下去做最後的訓練。

文章參考:
http://www.don1don.com/archives/19442

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Day 46 2014/1/8(三) 休息

例行性上課行程
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Day 45 2014/1/9(四)

寒流來襲第一天，氣溫17度，跑步的最佳氣溫。

0109跑步紀錄

可惜我的肌肉卻無法享受這樣的溫度，
高樹馬跑完已經特意多休息一天，今天一開始跑也打算不要太快，
當作恢復跑。
但過了2K之後，兩小腿肌肉卻開始提出抗議，慢慢地變得很痠。
放慢速度再繼續跑1K，
覺得有快要受傷或者抽筋的感覺出現，只好停下來拉個筋看看會不會比較舒緩點。
剛開始伸展時有點麻麻的，約3~5分鐘過後，情況似乎有好轉，於是繼續跑
但不到1K，抽筋感又再度出現，於是放慢速度，但是情況不見好轉，
由於星期六還有球賽要比，再跑下去友又受傷的疑慮，決定提前打道回府。
可見雖然高樹馬的狀態不錯，但是身體比所想的還需要更長的休息。

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Day 44 2014/1/10(五) 休息

插播個跟跑步無關的事

今天湊巧聽到Matchbox Twenty - If You're Gone
雖然已經聽過很多遍了，但聽到那前奏音樂一響起，
馬上又被吸引。
重複聽了4、5遍，之後又開始找Rob Tomas單飛之後的歌曲，
某些咬字有點含糊，依然不減他那有特色的嗓音魅力。

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Day 43 2014/1/11(六)

與歸仁國中女足、MAYA在歸仁國中友誼賽

2014.1.11 與歸仁國中女足友誼賽

預定9點半出門，
沒想到起來已經9點25分。

好在前一晚有先做路線的功課，
用這三年來最快的速度出門。
感謝Google Map，找到一條比較近的路，
但會走到產業道路，超刺激。

順利在時間內到達，但沒想到我卻是最早到的，真難得。
然後我們人因為都會遲到，
所以一開始我跟小烏鴉就先跟MAYA混著一起踢。

歸仁國中女足聽說剛成立一學期，
但是看得出來整體站位跟基本動作已經有一定程度了，
有練球果然是有差的。

原以為今天只有踢個一兩場就要回去了，
結果體育館讓我們用到下午三點，
跟歸仁踢完還跟MAYA踢了三場友誼賽，
當中還有混著對方的人一起踢，
跟會跑位的球員一起踢球果然很暢快，
最後一場甚至是在練習折返跑了，
但是很痛快。

唯獨跟隊友溝通要轉換不同頻道有點打結，
不知道要怎麼跟隊友講說要盯人。
還下場去當守門員，真好玩
雖然被MAYA的隊長Milly進了4、5球有吧.........

今天也算是有練習到間歇跑了，
輕鬆寫意的一天。

2014.1.11 與歸仁國中女足友誼賽

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Day 42 2014/1/12(日) 休息

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Day 41 2014/1/13(一)
0113跑步紀錄

下班前兩件鳥事情攪亂了我的心情，其實身體有點疲累，但覺得如果不出來跑一跑，
情緒應該會更糟糕，於是著裝出門。